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イレコナビ サイトマップ
| 空手の技(奇数日) | 基礎体力(偶数日) |
| 所要時間 | |||||
| 筋 力 強 化 と ス ト レ ッ チ 体 操 |
足首 | 足指の調整体操×5回 ・・・ 靴下を脱いだ状態で行なう | |||
| 足首の調整体操×5回 | |||||
| 足首を動かす筋肉の強化(カカト上げ) | |||||
| フクラハギのストレッチ | |||||
| 足首を動かす筋肉の強化(爪先上げ) | |||||
| 足首前面のストレッチ | |||||
| ヒザ | 膝関節の調整体操×3回 | ||||
| 膝関節を動かす筋肉の強化(カール) | |||||
| 太腿背面のストレッチ | |||||
| 太腿背面のマッサージ | |||||
| 膝関節を動かす筋肉の強化(スクワット) | |||||
| 膝と太腿前面マッサージ | |||||
| そんきょして前の床に両手をつく | |||||
| 股・腰 | 股関節を動かす筋肉の強化 | ||||
| 大腿前面のストレッチ | |||||
| 足指反らし | |||||
| 足爪先を外に開くストレッチも入れるかもしれない。 | |||||
| 股割り 股割りは鉄下駄トレーニングでウォームアップした後にやりたい |
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| エッヂ堅め(構造強度) と蹴りの練習 を兼ねて |
サンドバッグ＠蹴り＠基本技 私は股関節の柔軟性がまだ十分に回復していないので、蹴りの練習は毎回股割りの直後に行なう。 |
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| 整理体操 | 足裏のマッサージと休息 | この間、座位なので、膝と股関節に掛かる体重が抜け、膝と股関節の休息に成る | |||
| 足指の調整体操×1回 | |||||
| 足首の調整体操×3回 ・・・ 足裏の休息にも成る 足前底を標的に当てるストレート蹴りが足首にダメージを与える |
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| 膝関節の調整体操×3回 色々なストレート蹴りが膝にダメージを与える |
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| 股関節と腰の調整体操×3回 横蹴りや回し蹴りに含まれる横股割り的な動きが股にダメージを与える |
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| 腹・背 | 腹と胸の脂肪をマッサージ | ||||
| 恥骨筋ほぐし | |||||
| 腹と胸の脂肪をマッサージ | |||||
| 腹筋の強化 | |||||
| 腹と胸の脂肪をマッサージ | |||||
| 恥骨筋ほぐし | |||||
| 腹と胸の脂肪をマッサージ | |||||
| 背筋の強化 | |||||
| 肩関節の調整体操×1回 | |||||
| 腹筋と背筋のストレッチ | |||||
| 腕 | 肩関節の調整体操×1回 | ||||
| 肩関節のストレッチ | |||||
| 肩関節の調整体操×1回 | |||||
| 肘関節の調整体操×1回 | |||||
| 腕を動かす筋肉の強化 ・・・ 1セット目 | |||||
| 肩関節の調整体操×1回 | |||||
| 肩関節のストレッチ | |||||
| 肩関節の調整体操×1回 | |||||
| 肘関節の調整体操×1回 | |||||
| 腕を動かす筋肉の強化 ・・・ 2セット目 | |||||
| 減速防止体操、立位で腕立て伏せの動作を無負荷全速で10回程度 | |||||
| 減速防止体操、立位でアームカールの動作を無負荷全速で10回程度 | |||||
| 肩関節の調整体操×1回 | |||||
| 手指 | 手指を動かす筋肉の強化(指立伏) | ||||
| 脇腹 | 脇腹筋の強化 脇腹筋体操は肩関節の状態を悪化させるので、腹筋・背筋体操の直後ではなく腕を動かす筋肉のトレーニングより後に行なう事にした。 |
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| 肩関節の調整体操×1回 | |||||
| 脇腹筋のストレッチ | |||||
| 肩関節のストレッチ | |||||
| 肩関節の調整体操×1回 | |||||
| 手首・手指 | 手首を動かす筋肉の強化 | ||||
| 手指を動かす筋肉の強化(握力) | |||||
| 手首と手指のストレッチ | |||||
| 手首の調整体操×3回 | |||||
| 肘関節の調整体操×1回 | |||||
| 首 | 首の筋肉の強化 | ||||
| 首の調整体操×3回 | |||||
| エッヂ堅め | 構造強度と表面強度を日替わりで行なう。 | ||||
| 未実施の課題。 けんすい |
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