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					筋肉 重量 回数 股関節と腰の調整体操 腸腰筋 (ちょうようきん) 鉄下駄を履き伸膝で右脚を前へ振り上げる 4M 6N 足首前面のストレッチの要領で腸腰筋を伸ばす 股関節と腰の調整体操 鉄下駄を履き伸膝で左脚を前へ振り上げる 4M 6N 足首前面のストレッチの要領で腸腰筋を伸ばす 股関節と腰の調整体操 大殿筋 鉄下駄を履き伸膝で右脚を後ろへ振り上げる 4M 10N 大腿背面のストレッチの要領で大殿筋を伸ばす 股関節と腰の調整体操 鉄下駄を履き伸膝で左脚を後ろへ振り上げる 4M 10N 大腿背面のストレッチの要領で大殿筋を伸ばす 股関節と腰の調整体操 中殿筋 小殿筋 鉄下駄を履き伸膝で右脚を右へ振り上げる 4M 6N 脇腹筋のストレッチの要領で中殿筋と小殿筋を伸ばす 股関節と腰の調整体操 鉄下駄を履き伸膝で左脚を左へ振り上げる 4M 6N 脇腹筋のストレッチの要領で中殿筋と小殿筋を伸ばす 股関節と腰の調整体操 「鉄下駄を履き伸膝で右脚を右へ振り上げる」と「鉄下駄を履き伸膝で左脚を左へ振り上げる」では、横蹴上げの動きをしたいが、横蹴上げでは軸足の爪先・カカトの向きを変えるのに対して、鉄下駄を履いている場合には軸足の爪先・カカトの向きを変える事が出来ない。 そこで、骨盤と軸脚の相対的な関係が横蹴上げにおけるのと同じに成る様に、軸足の爪先・カカトの向きを不動に保ったまま骨盤の向きをゆっくりと変える事にした。 したがって、脚を振り上げる直前の両足接地の状態では、両足の配置と向きは、脚を後ろに振り上げる場合に似ています。 その状態から、ゆっくりと、右脚を振り上げる場合は骨盤の右端を脇腹筋で上に吊り上げるのと後方に回転させるのとを同時並行で行ないます。 左脚を振り上げる場合は、骨盤の左端を脇腹筋で上に吊り上げるのと後方に回転させるのとを同時並行で行ないます。 ここまでで、振り上げる方の足は既に地面から離れてある程度の高さまで持ち上がっています。 ここまでは、ゆっくり行ないます。 横蹴上げではここまでに相当する部分も素早く行ないますが、鉄下駄を履いている場合にここまでの部分を素早く行なうと股関節に怪我を負う危険が有る、と私は体感しました。 ここまでをゆっくり行なった後さらに、 中殿筋と小殿筋の力で脚を横に振り上げ足します。 この部分は、ゆっくりでなくてもよい。
				最終更新2025年08月16日